Зона 4: очень тяжелая - Suunto 3 Fitness Burgundy (SS050054000) - Инструкция по эксплуатации - Страница 21

восстановительных тренировок и улучшения общей физической подготовки в самом
начале занятий или после долгого перерыва. Ежедневные упражнения — ходьба,
подъем по лестнице, поездка на велосипеде на работу и т. д. — обычно выполняются в
этой зоне интенсивности.

Зона 2: умеренная

Упражнения в зоне 2 эффективно повышают уровень общей физической подготовки.
Упражнения с этой интенсивностью кажутся простыми, но продолжительные
тренировки могут давать очень хороший результат. Большинство кардиотренировок
следует выполнять именно в этой зоне. Повышение общей физической подготовки
закладывает фундамент для других упражнений и готовит организм к более
энергичным занятиям. Продолжительные тренировки в этой зоне потребляют много
энергии, особенно из хранящегося в теле жира.

Зона 3: тяжелая

Упражнения в зоне 3 становятся весьма энергичными и ощущаются довольно
тяжелыми. Они повышают способность двигаться быстро и экономично. В этой зоне в
теле начинает формироваться молочная кислота, но организм еще может выводить ее
полностью. На этой интенсивности следует тренироваться не больше двух раз в
неделю, поскольку она оказывает на организм значительные нагрузки.

Зона 4: очень тяжелая

Упражнения в зоне 4 подготовят организм к соревнованиям и высоким скоростям.
Тренировки в этой зоне могут выполняться либо с постоянной скоростью, либо как
интервальные тренировки (комбинации коротких фаз упражнений с перерывами между
ними). Тренировки с высокой интенсивностью быстро и эффективно повышают общую
физическую подготовку, но если их выполнять слишком часто или при слишком
высокой интенсивности, может возникнуть перетренированность, которая может
заставить сделать долгий перерыв в занятиях.

Зона 5: максимальная

Если во время тренировки частота сердечных сокращений достигнет зоны 5,
тренировка будет казаться чрезвычайно тяжелой. Молочная кислота будет
накапливаться в организме быстрее, чем выводиться, и тренировку придется
прекратить через несколько десятков минут. Спортсмены используют упражнения на
максимальной интенсивности в программе подготовки только под особым контролем, а
любителям они вообще ни к чему.

3.14.1. Зоны частоты сердечных сокращений

Зоны частоты сердечных сокращений определяются в процентах от максимальной
частоты сердечных сокращений (макс. ЧСС).

По умолчанию макс. ЧСС рассчитывается по стандартному уравнению: 220 - возраст.
Если макс. ЧСС известна, следует скорректировать значение по умолчанию
соответствующим образом.

7-дневный план тренировок (см. «3.2. Адаптивное наставление по тренировке»)
основывается на предельных значениях зон ЧСС. Если предельные значения или макс.
ЧСС не отражают индивидуальные значения, план тренировок может не обеспечить
оптимальное наставление по достижению необходимого уровня физической
подготовки.

Suunto 3 Fitness

21