Freemotion t10.8 - Инструкция по эксплуатации - Страница 32

32 

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАСТЯЖКИ 

Правильные позы для растяжки указаны на рисунке справа. Двигайтесь плавно – никаких резких движений. 

1.

Наклоны вперёд.

Встаньте прямо, слегка согнув колени, и медленно наклонитесь 
вперёд. Позвольте вашей спине и плечам расслабиться, так, 
чтобы вы могли дотянуться до пальцев ног, насколько это 
возможно. Задержитесь на 15 секунд, затем расслабьтесь. 
Повторите 3 раза. Растягиваются: мышцы задней поверхности 
бедра, задней части коленей и спины.  

2.

Растяжка подколенного сухожилие.

Сядьте, одну ногу вытяните вперёд. Подтяните стопу другой 
ноги к себе и тянитесь к ней одноименной рукой. Тянитесь до 
пальцев ног, насколько это возможно. Задержитесь на 15 
секунд. Затем расслабьтесь. Повторите 3 раза для каждой 
ноги. Растягиваются: мышцы задней поверхности бедра, 
нижней части спины и паха.  

3.

Растяжка лодыжек и ахилла.

Поставьте одну ногу впереди другой, подойдите ближе к стене, 
упритесь в неё руками. Держите спину прямой. Согните 
переднюю ногу, наклонитесь вперёд и двигайте бёдрами к стене. 
Задержитесь на 15 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 3 раза 
для каждой ноги. Чтобы вызвать дальнейшее растяжение 
ахиллова сухожилия, согните заднюю ногу, и выполняйте те же 
действия. Растягиваются: ахилловы сухожилия и лодыжки.  

4.

Растяжка четырехглавых мышц.

Обопритесь одной рукой на стену для равновесия, поднимите 
ногу, схватив её сзади свободной рукой. Подтяните пятку как 
можно ближе к ягодицам. Задержитесь на 15 секунд, затем 
расслабьтесь. Повторите 3 раза для каждой ноги. Растягиваются: 
четырехглавые мышцы и мышцы бедра.  

5.

Растяжка внутренней поверхности бедра.

Сядьте, соедините подошвы ног вместе, колени наружу. 
Подвиньте ноги по направлению к области паха, насколько это 
возможно. Задержитесь на 15 секунд, затем расслабьтесь. 
Повторите 3 раза. Растягиваются: четырехглавые мышцы и 
мышцы бедра.  

1 

2 

3 

4 

5