РЕКОМЕНДАЦИИ К ЗАНЯТИЯМ - ProForm PFEVEX71316 - Инструкция по эксплуатации - Страница 27

27

КАК ИЗМЕРЯТЬ СВОЙ ПУЛЬС
Чтобы измерить пульс

,

занимайтесь в течение 

нескольких минут

.

Затем остановитесь и 

расположите два пальца 

на запястье, как показано

.

Посчитайте удары сердца 

в течение 6 секунд

, 

если суммарный результат 

больше 10, то у вас хорошие показатели

.

Например. если вы насчитали 14 ударов за 6 

секунд

, 

ваш пульс 140 ударов в минуту

.

РЕКОМЕНДАЦИИ К ЗАНЯТИЯМ

Эти рекомендации помогут вам распланировать

свою программу упражнений. Более подробную

информацию можно получить из специализиро-

ванных  книг  или  на  консультации  у  врача.  Пом-

ните, что правильное питание и отдых необходи-

мы для успешного результата.

ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ.

Если вашей целью является сжигание жира или

укрепление сердечно-сосудистой системы, выпол-

нение упражнений с правильной интенсивностью -

ключ к достижению результата. Вы можете исполь-

зовать ваш пульс в качестве ориентира, чтобы най-

ти надлежащий уровень интенсивности. Таблица

ниже показывает рекомендованные частоты пуль-

са для сжигания жира и аэробны

х

 упражнени

й

.

Чтобы найти правильный уровень интенсивности,

найдите свой возраст в нижней части графика 

(возраст округляется до ближайшего десятка

лет).Три числа перечисленных выше вашего воз-

раста определяют ваши "зоны тренировки”. Низ-

кие числа сердечных сокращений 

- 

для сжигания

жира, средние числа сердечных сокращений 

- 

для

максимального сжигания жира, а самые высокие

числа сердечных сокращений 

- 

для аэробных уп-

ражнений.

      ВНИМАНИЕ:

 Перед началом этой

или любой другой программы упражнений, про-

консультируйтесь с врачом. Это особенно важно

для лиц старше 35 лет или лиц с уже существую-

щими проблемами со здоровьем.

РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК.

Разминка - Начните с 5 до 10 минут растяжки и лег-

ких упражнений. Разминка повышает температуру

тела, частоту сердечных сокращений и циркуляцию,

подготавливая тем самым организм для физических

упражнений.
Упражнение основной тренировки - упражнение в

течение 20

 - 

30 минут с вашим значением пульса

в 

зоне тренировки. (В течение первых нескольких

недель программы занятий не поддерживайте ваш

пульс в зоне тренировки дольше, чем 20 минут.)

Дышите глубоко во время тернировки, никогда не

задерживайте дыхание.

Завершение тренировки - Закончит

е

 5 

-

 10 минут

ами 

растяжки.  Растяжка  увеличивает 

эластичность

мышц  и

помогает  предотвратить  проблемы  после 

упражнений.
ЧАСТОТА УПРАЖНЕНИЙ

Для поддержания или улучшения вашего состоя-

ния, выполняйте три тренировки в неделю, но де-

лайте один день отдыха между тренировками. Пос-

ле нескольких месяцев регулярных физических

упражнений, вы сможете совершать до пяти трени-

ровок в неделю, если это необходимо. Помните,

что ключом к успеху является выполнение упраж-

нений

,

 как регулярное и приятное мероприятние

вашей повседневной жизни.

Аэробные упражнения - Если вашей целью являет-

ся укрепление сердечно-сосудистой системы, необ-

ходимо выполнить аэробные упражнения, которые 

потребуют большого количества кислорода в тече-

ние продолжительного периода времени. Для 

аэробных упражнений, регулируйте интенсивность 

упражнений, пока пульс не установится с верхним 

значением, рекомендованным для вас.

Сжигание жира - Чтобы эффективно сжигать жир, 

вы должны заниматься на низком уровне интенсив-

ности в течение продолжительного периода време-

ни. В течение первых нескольких минут тренировки 

ваш организм трансформирует калории, получен-

ные из углеводов, в энергию. Только после первых 

нескольких минут упражнения ваш организм начи-

нает преобразовывать накопленный жир в энергию. 

Если вашей целью является сжигание жира, регу-

лируйте интенсивность упражнений, пока пульс не 

установится на нижнем допустимом значении, реко-

мендованном для вас. Для максимального сжигания

жира, необходимо поддерживать ваш пульс ближе к 

среднему значению пульса из таблицы.