Разминочные упражнения - DFC SLIM PRO - Инструкция по эксплуатации - Страница 7

Разминка 

является 

важной 

частью 

любой 

тренировки.  Основная  цель  разминки  –  подготовить  Ваши 

мышцы  к  физическим  упражнениям  и  снизить  риск 

получения  травм  во  время  тренировки.  Перед  тем,  как 

нагрузить  свои  мышцы,  проведите  небольшую  разминку  в 

течение  5-10  минут.  Выполните  ряд  простых  упражнений, 

описанных далее.   

В  конце  каждой  тренировки  повторите  разминочные 

упражнения,  чтобы  уменьшить  болезненное  чувство  в 

мышцах.   

1. 

Наклоны  вперёд  - 

Встаньте  прямо,  слегка  согнув 

колени,  и  медленно  наклонитесь  вперёд.  Позвольте 

Вашей спине и плечам расслабиться, так, чтобы Вы могли 

дотянуться  до  пальцев  ног,  насколько  это  возможно.  Вы 

должны 

чувствовать 

напряжение 

и 

небольшой 

дискомфорт  в  мышцах  подколенного  сухожилия. 

Задержитесь  в  этом  положении  на  10-15  секунд,  затем 

расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза (см. рис. 1). 

2. 

Растяжка  подколенного  сухожилия 

-  

Сядьте, 

одну ногу вытяните вперёд. Подтяните стопу другой ноги к 

себе  и  тянитесь  к  ней  одноименной  рукой.  Тянитесь  до 

пальцев ног, насколько это возможно. Задержитесь на 10-

15 секунд, затем расслабьтесь. Сделайте по 3 подхода на 

каждую ногу (см. рис. 2).   

3. 

Растяжка  задней  части  голени

  - 

Подойдите  к 

стене  или  к  дереву,  упритесь  в  опору  руками.  Поставьте 

одну  ногу  впереди  другой.    Наклоняйтесь  ближе  к  стене 

или  к  дереву,  в  то  время  как  ноги  должны  стоять  ровно  и 

упираться пятками в землю. Задержитесь на 10-15 секунд, 

затем  расслабьтесь.  Сделайте  по  3  подхода  на  каждую 

ногу (см. рис. 3).   

4. 

Растяжка  четырехглавых  мышц 

- 

Обопритесь 

одной  рукой  на  стену  для  равновесия,  поднимите  ногу, 

схватив  её  сзади  свободной  рукой.  Подтяните  пятку  как 

можно  ближе  к  ягодицам.  Задержитесь  на  10-15  секунд, 

затем  расслабьтесь.  Сделайте  по  3  подхода  на  каждую 

ногу (см. рис. 4). 

5. 

Растяжка  внутренней  поверхности  бедра

  - 

Сядьте,  соедините  подошвы  ног  вместе,  колени  наружу. 

Подвиньте  ноги  по  направлению  к  области  паха, 

насколько  это  возможно.  Задержитесь  на  10-15  секунд, 

затем расслабьтесь. Повторите 3 раза (см. рис. 5). 

Разминочные упражнения