DFC PREMIO T730 - Инструкция по эксплуатации - Страница 10

9

Разминка 

Разминка  важна  при  подготовке  мышц  к  тренировке,  чтобы  минимизировать 

риск  получения  травм.  Вы  можете  прогревать  с  помощью  легкой  /  быстрой 

ходьбы  в  течение  5-10  минут,  после  чего  остановитесь  и  выполните  несколько 

простых упраженний на растяжку. (Как показано на рисунках ниже)

1.

Наклоны вперед

 - 

Встаньте прямо, слегка согнув

колени, и медленно наклонитесь вперед. Позволь-

те вашей спине и плечам расслабиться, наклоняй-

тесь вниз до пальцев ног, насколько это возможно. 

Задержитесь на 15 секунд, затем расслабьтесь. 

Повторить 3 раза. Растягиваются: мышцы задней 

поверхности бедра, задней части коленей и спины

2.

Растяжения подколенного сухожилия

Сядьте, одну ногу вытяните вперед. Подтяните сто-

пу другой ноги к себе и тянитесь к ней одноимен-

ной рукой. Тянитесь до пальцев ног, насколько это 

возможно. Задержитесь на 15 секунд, затем рас-

с лабьт ес ь. Повт орит е 3 раз а для каждой ног и. 

3.

Растяжка лодыжек и ахилла

- 

Поставьте одну ногу 

впереди другой, двигайтесь вперед, положив руки 

на стену. Держите спину прямой. Согните переднюю 

ногу, наклонитесь вперед и двигайте бедрами к сте-

не. Задержитесь на 15 секунд, затем расслабьтесь. 

Повторите 3 раза для каждой ноги. 

4.

Растяжка четырехглавых мышц

-

С одной сторо-

ны обопритесь на стену для равновесия, подними-

те одну ногу, схватив её сзади. Подтяните пятку как 

можно ближе к ягодицам, насколько возможно. 

Задержитесь на 15 секунд, затем расслабьтесь. 

Повторите 3 раза для каждой ноги

5.

Растяжка внутренней поверхности бедра  -  

Сядьте,

соедините подошвы ног вместе, колени наружу. 

Подвиньте ноги по направлению к области паха, 

насколько это возможно. Задержитесь на 15 секунд, 

затем расслабьтесь. Повторить 3 раза.